Вы наблюдали игру профессиональных волейболистов? Часто в матчах спортсмены эффектно ныряют «рыбкой», принимают мощнейшие подачи и выпрыгивают выше собственного роста. Для таких активных действий важно заранее разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы к нагрузке.

Так организм готовится к интенсивной работе – разогретые мышцы растягиваются с большей амплитудой, быстрее реагируют в случае падения или неудобных положений, помогая избежать травм, которые при плохой разминке (или вовсе её отсутствия) почти гарантированы.

Важный момент! Во время тренировки следует пить достаточное количество воды. В противном случае может произойти дегидратация организма и потеря его функциональности.

На заметку: у спортсменов, имеющих привычку использовать лишь одну сторону тела, больше шансов получить травму. Если Вы эффективно двигаетесь и вправо, и влево, равномерно координируете работу обеих сторон, то имеете преимущество не только в волейболе, но и в других жизненных ситуациях.

Разминка делится на два этапа:

• Общая (без мяча) – включает в себя бег по прямой, бег с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость;
• Специальная (с мячом) – передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.

 

Общая разминка занимает 15-20 минут. Для начала упражнения перед разогревом (холодная разминка). Далее легкая пробежка и упражнения после нее (горячая разминка).

Холодная разминка проводится вначале и носит аэробный характер, т.е. снабжает кислородом мышцы. Задача разогреть все тело, растянуть мышцы, связки и сухожилия. Дело в том, что холодные мышцы слабее горячих. Прыжки на скакалке и легкий бег отлично помогут разогреться.

Потом следует «горячая» разминка – проработка мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного суставов, спины и поясницы. Упражнения не резкие, а медленные и спокойные.

Вот что нужно сделать, чтобы не получить травм и не пропустить сезон.

 

Упражнения в беге:

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы
2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад
5. Бег с высоким подниманием бедра
6. Бег с захлестывающим движением голени назад
7. Бег спиной вперед
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым)
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг)
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с перемещением вправо-влево
11. То же самое, но спиной вперед

 

Прыжковые упражнения:

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°)
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»)
10. Прыжки обеими ногами через скамейку

 

Упражнения для разминки мышц рук:

1. Упражнения для разминки мышц рук:
2. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх
3. Руки к плечам – круговые вращения руками
4. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду
5. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны
6. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны
7. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед
8. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед
9. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища
10. Сцепить кисти «в замок» – движение «восьмеркой»
11. Правая рука вверху, левая внизу, заводим руки назад рывками
12. Правая рука вверху, левая внизу – заводим руки рывками назад в стороны, постепенное изменение положения рук: левая вверху, правая внизу
13. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее
14. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола

Упражнения для разминки мышц туловища:

1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол
2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтям
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног («мельница»)
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону
9. То же, что и предыдущее упражнение, но руки сцеплены вверху над головой
10. Лежа на животе, руки за головой – выгибание назад
11. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище (опора руками на скамейку).
12. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение («складочка»)
13. То же, но руки за головой
14. То же, но руки вверху
15. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону
16. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30–50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола

Упражнения для разминки мышц ног:

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. Затем выпад левой ногой
3. То же, но смена ног прыжком
4. То же, но выпад ногой в сторону
5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки
6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки
7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног
8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах
10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе
11. Отступив на 60–80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках
12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку

Работа с мячами

После общих упражнений можно начать разминку с мячами (20-30 минут). Ее легче провести в парах – бросковыми движениями сначала двумя руками, затем одной кидаете в напарника. Так еще раз прорабатываются плечевые суставы, мышцы спины. Далее тренировка нападающего удара с места. Лучше начать с накатов и постепенно увеличивать силу удара.

Потом отрабатываются передачи сверху, снизу, удары. Каждый по очереди тренирует при этом и прием (с падением в том числе).

Далее очередь отработки ударов на сетке: из четверки, после из двойки (10-15 минут). Связка пасует мячи в четвертую, а потом вторую зону, сыгрывается с центральным блокирующим. Нападающие игроки после удара идут на блок, затем в защиту. На противоположной стороне либеро тренирует прием. Потом идет отработка подач.

Тщательная разминка не гарантирует полное отсутствие травм, но глупых уж точно поможет избежать. Согласитесь, грустно не играть месяц и больше только из-за того, что не размялся?

Автор: Елена Фомичёва