Идеальное питание для волейболиста

Волейбол — игра, требующая энергии, быстроты, силы и точности. Волейболисты во время игры быстро совершают рывки на короткие дистанции, быстро приходят в движение и останавливаются, часто прыгают и меняют направление движения. Затрачиваемая на это энергия, вырабатывается организмом почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов — АТФ и КрФ. При аэробном окислении мышечного гликогена образуется 39 молекул АТФ в расчете на каждую отщепляемую от гликогена молекулу глюкозы, в то время как при анаэробном распаде этого углевода синтезируется только 3 молекулы АТФ в расчете на одну молекулу глюкозы. Система АТФ-КрФ удовлетворяет энергетические потребности мышц для проявления силы, мощности и скорости, а именно для подачи мяча, атакующего удара, блока. Кратковременная работа мышц, как, например, розыгрыш очка, длящийся от 15 с до 2 мин, снабжается энергией системы молочной кислоты. Аэробная система снабжает энергией мышцы во время резких обменов ударами, а также тренировочных занятий и периодов восстановления. Хотя волейболистам не требуется большой выносливости, им необходима адекватная аэробная подготовленность, поскольку ресинтез фосфагенов и восполнение запасов кислорода происходят между мощными играми и во время напряженных периодов тренировочных занятий. Обнаружено, что у связующих после игры самый высокий уровень лактата в крови. Это указывает на то, что им требуется больше выносливости, чем другим игрокам команды.

Во время игры у волейболистов задействована главным образом анаэробная энергетическая система, которая дает около 90% энергии. Изучение соревнования юниоров-юношей показало, что 18% розыгрышей очка длилось 3 с или менее, 54% — 5—7 с и 15% — 9—10 с. Волейболист высокой квалификации во время матча из пяти партий выполнил 250—300 мощных движений, большая часть которых была представлена прыжками и быстрыми бросками за мячом. Среднее число розыгрышей очка за игру в юниорской команде — 53, а во взрослой женской команде — 47.

Ниже приведен обзор энергетических систем, используемых в волейболе:

Энергетическая система Активность
Система АТФ-КрФ Подача мяча, атакующий удар, блок
Система молочной кислоты Длительный розыгрыш очка
Аэробная система Очень длительный розыгрыш очка, тренировочные занятия, периоды отдыха и восстановления

Потребность в энергии и основных питательных веществах

Потребность в основных питательных веществах для волейболистов незначительно отличаются от общих рекомендаций по питанию для спортсменов. Диета, богатая углеводами (50 — 65%) и умеренная по жирам (20 — 30%) и белкам (15 — 20%), обеспечит игроков балансом необходимых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета, на основе продуктов с высоким содержанием углеводов (фрукты, овощи, цельно зерновые каши, хлеб и макаронные изделия, а также обезжиренные молочные продукты), обеспечит энергию для тренировочных занятий и соревнований, а также «взрывную» энергию и гликоген для питания мышц. Потребности в жирах меняются в зависимости от индивидуальных целей каждого игрока. Для спортсменов, нуждающихся в снижении жира тела, пищевой жир ограничен 20% общих килокалорий. Однако пищевой жир необходим для обеспечения энергией и незаменимыми жирными кислотами. Потребность в жирах может удовлетворяется за счет орехов, орехового масла, рыбьего жира, авокадо, салатов, заправленных соевым или другим растительным маслом. Для волейболиста также важно получать белок для роста и восстановления тканей. Потребление белка, равное 1,2 — 1,7г. на кг. массы тела, удовлетворяет потребность в нем. Для этого в основной прием пищи должны входить такие продукты, как постное мясо, курица, индейка, рыба, обезжиренные сыры, молочные продукты, яичные белки или взбитые яйца и обогащенные белком коктейли.

Потребность в энергии определяется исходя из индивидуальной массы тела спортсмена, его целей (уменьшение или увеличения массы) и среднего количества килокалорий, сжигаемых во время нагрузки. Расчетный расход килокалорий во время соревновательного и тренировочного процессов в зависимости от веса игрока представлен ниже:

Уровень нагрузок Количество килокалорий в минуту, необходимое спортсмену (в зависимости от его веса)
50 кг. 60 кг. 75 кг. 85 кг. 100 кг.
Соревновательный 7,8 8,7 10,4 12,4 14,4
Тренировочный 2,7 3,0 3,5 4,3 4,9

Потребность в витаминах и минералах

Особо важными витаминами и минералами для волейболистов являются натрий, калий, кальций и железо. Во время напряженных тренировочных занятий и чрезмерного потения для избежания дисбаланса электролитов необходимо восполнять запасы натрия и калия. Их можно получить из сбалансированной диеты, а также из спортивных напитков. Возмещение потерь натрия и калия спортивными напитками, слегка солеными продуктами, обогащенными кальцием с низким содержанием жиров молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко или йогурт и богатыми железом продуктами, такими как постное мясо, птица, витаминизированные каши, бобы или горох может помочь с утилизацией энергии, эффективной работой мышц и профилактикой гипонатриемии (низкий уровень натрия в крови) и гипокалиемии (низкий уровень калия в плазме крови), которые отрицательно сказываются на производительности. Кроме того, антиоксиданты (витамины E и C, полученные из орехов и фруктовых снеков), помогают при реабилитации и восстановлении мышц спортсменов.

Описание питания волейболиста не может быть полным без учета выпиваемой жидкости. Исследования показывают, что потоотделение во время прерывистых нагрузок, таких, как волейбол, сравнимо с потоотделением во время непрерывных нагрузок за одинаковый промежуток времени. Волейболисты часто контролируют колебания массы тела и таким образом могут избежать адекватного потребления жидкости в надежде уменьшить дополнительную массу. Поскольку надлежащая гидратация является ключом к хорошим показателям, эти спортсмены, независимо от их индивидуальных потребностей в жидкости, нуждаются в разъяснении, как их организм реагирует на разные жидкости и как это влияет на их показатели.

Волейболист может потерять до одного килограмма во время тренировки. Поэтому, чтобы справляться с симптомами обезвоживания, следует употреблять как минимум два стакана жидкости перед началом игры, 1-2 стакана жидкости каждые 15 минут игры и дополнительные два стакана жидкости после тренировки. Спортсменам, тренирующимся и проживающим в жарком климате, необходимо обеспечить круглосуточную профилактику обезвоживания.

Рекомендации по питанию

  • Придерживаться высоко углеводной (7 — 10г. углеводов на кг. массы тела, или 450 — 700г. в день) диеты для хороших показателей и увеличения запасов гликогена.
  • Потреблять высоко углеводные обеды (макаронные изделия, хлеб, жареное мясо с рисом, сандвичи с фруктами) и много жидкости в течение нескольких дней до турнира.
  • В день турнира встать на 2ч. раньше и приготовить питательный завтрак (овсянка, банан, тосты и сок), включив две дополнительные чашки жидкости.
  • Потреблять дополнительно жидкость (5мл. на кг. маассы тела во время разминки и сколько хочется)
  • Потреблять воду и спортивные напитки во время перерывов между матчами (1/2 чашки каждые 15 мин и сколько хочется)
  • Принести легкоперевариваемые продукты, чтобы потребить их в перерывах между матчами.

Ниже представлено примерное меню на 3500 ккал для напряженных тренировочных занятий:

7ч. утра Завтрак 1 чашка овсяной муки с обезжиренным молоком
1 чашка маложирного йогурта
1 банан
9 — 11ч. Тренировочное занятие 4 чашки спортивного напитка
11 ч 30 мин Ланч Сэндвич с тунцом
1 чашка арбуза
50г. подсоленных крендельков
2 чашки апельсинового сока
2 печенья
14 — 16ч. Тренировочное занятие 4 чашки спортивного напитка
16ч. 30 мин. Легкая закуска 1 чашка сухих хлопьев с обезжиренным молоком
1 чашка виноградного сока
18 ч 30 мин Ужин 200г. куриной грудки
1 чашка рисового плова
1 чашка брокколи
1 чашка салата с заправкой
1 ломтик кукурузного хлеба с маргарином
1 чашка обезжиренного молока
21ч. Легкая закуска 4 крекера из муки грубого помола с 1 столовой ложкой арахисового масла
1 персик
Итого: 3500 ккал, 574 г углеводов (66 %), 119 г белка (13 %), 81 г жира (21 %)

Добавить комментарий

Войти с помощью: